发布网友 发布时间:2022-04-22 07:44
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热心网友 时间:2022-06-17 23:16
深蹲:不深蹲,无翘臀。这是健身女性最认可的真理。
动作过程:
双手抱后脑勺或置身两侧手持哑铃,双脚尖向前,与肩同宽。臀部下沉,屈膝下蹲到大腿与地面平行,保持2-3秒后慢慢站起。
注意事项:
尽量不要让膝盖超过脚尖,保持躯干挺直,勿拱背。
靠球深蹲:为了让初始者更好的维持动作的标准,背部倚靠健身球是实用的办法。
箭步蹲:在打造翘臀的训练动作中,箭步蹲的效果仅次于深蹲。
动作过程:自然站立,双脚平行,左脚向前跨一大步,至右脚尖自然垫起为止。双腿屈膝下蹲,至左大腿与地面平行,保持2-3秒,向回收起左右回到自然站立。然后换另一边。
注意事项:向前跨步后,脚尖朝前,不要向内或向外。
板桥式:也是非常经典和有效的一项翘臀动作。
动作过程:仰卧于垫子上。屈膝使双脚掌触地,双膝并拢。抬臀至大腿与身体成一直线,保持2-3秒后慢慢放回于垫子上,如此反复。
注意事项:发力重点是在臀部,身体离开地面是因为臀部肌肉的收缩。
俯卧抬腿:极为简单的提臀动作。
动作过程:俯卧于垫子上,双手置于头部两侧,掌心贴地。双脚背着地,脚尖崩直。抬左腿,至最高极限,保持2-3秒后慢慢放回原位。换另一边。
注意事项:抬腿时,在保证身体不侧翻的前提下,应抬至最高点,注意臀部肌肉的收缩。