在家怎样锻炼胸肌？
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发布时间：2022-04-22 07:16
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热心网友
时间：2022-06-17 09:29
在健身过程中，对于*肌群的训练非常受到健身爱好者的欢迎，作为身材的门面，饱满结实的*肌肉总是会让广大男士朋友们看起来健硕有力量，当然对于女性朋友来讲结实的*肌肉会帮助她们塑造最为自然的*形态，并且可以预防随着年龄的增长而出现的下垂问题。
所以无论是男女，都会注重对于*肌肉的训练，而我们知道，想要塑造均匀的*形态，就要以了解*肌肉为前提，再去进行有针对性的训练，在*肌肉结构当中，上*对于整个外形影响最大，同时上*也比较难练，所以在训练过程中总是会成为重点部位，而下*相对比较容易锻炼，中缝位会有效修饰*肌肉细节而让*看起来更有型，但是却需要在整个*肌肉比较发达的基础上才能练出效果。
从动作上来讲，一般会通过改变身体倾斜角度的方法来使得不同的位置受到针对性的刺激，一般情况下，上斜式动作会有效锻炼*上侧，下斜式动作会有效锻炼*下侧，平式动作会锻炼*中间部位，夹胸类动作会锻炼中缝位，当然俯卧撑动作上来讲，上斜式会锻炼*下侧，而下斜式会锻炼到*上侧。
然而在当下，我们基本处于一种宅在家里的状态，所以我们并不能去健身房进行系统的*锻炼，这时候就需要我们在家进行，虽然居家锻炼并没有健身房的一些器械来帮助我们达到训练目的，但是我们也完全可以通过一些调整来让*肌肉得到相应的刺激。
所以，下面分享一组居家*训练计划，在这组动作当中，基本上都属于平式动作，会对中*得到针对性的刺激，因此，对于整个*肌肉来讲显然不足够，不过我们可以在这些动作的基础上进行适合自己的调整来达到自己的训练目的。
但是在没有卧推凳的前提下怎么做呢？上斜式动作，我们可以利用椅子来进行，有一些椅子自己会有一定的倾角，如果没有可以自己去设计一下，比如垫一些东西，能够让身体与地面形成40度左右的角度就可以完成上斜式的动作。而下斜式动作似乎会显得麻烦一些，不过我们可以利用身体自身的角度来调整，比如在臀桥的基础上去做，比如臀桥卧推，臀桥飞鸟等。
所以，如果在家进行*训练，我们就可以在以下4个动作的基础上，去变换身体倾斜角度来对整个*肌肉形成全面的刺激。
动作一：平地哑铃卧推
仰卧，双腿微微分开屈膝，双脚踩实地面上，肩胛骨后缩下沉，上背部贴紧地面
核心收紧，下背部微微离地，双手各握哑铃举至体侧，拳眼相对，大臂与身体呈70度左右，小臂与地面垂直
保持身体稳定，*发力带动手臂向上推起哑铃至双臂伸直，手肘微屈
至动作顶点稍停，收缩*肌肉，然后主动控制速度慢慢下放哑铃还原
动作二：平地哑铃飞鸟
仰卧，双腿分开与肩同宽屈膝，双脚踩实地面，肩膀下沉，上背部紧贴垫子
双手各握哑铃举至*上方，掌心相对，双臂伸直，手肘微屈
保持身体稳定，保持手肘微屈，控制速度，慢慢向身体两侧以弧形轨迹下放哑铃至接近地面，并感受*肌肉的伸展
顶点稍停后，慢慢向上收起哑铃至动作起始状态，稍停，感觉*肌肉收缩后慢慢下放
动作三：平地窄距卧推
仰卧，双腿分开屈膝，双脚踩实，肩部下沉，上背部贴紧地面，双手握住一只哑铃或壶铃举至*上方，双臂屈肘，大臂位于身体两侧
保持身体稳定，向上推起哑铃至手臂伸直，手肘微屈，顶点稍停，收缩*肌肉
然后控制速度慢慢还原
动作四：俯卧撑
俯身，双臂位于肩部正下方支撑身体，手肘微屈，双腿向后并拢伸直
背部挺直，核心收紧，屈肘向下俯身，至*几乎接触地面后伸直手臂还原
注意还原时手臂不要完全伸直
在训练开始之前使用小重量来热身激活*肌肉，在每一次动作过程中都要集中注意力去感受*肌肉的收缩与伸展。
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如果是以增肌为目的的男士朋友们，可以选择能力范围内的大重量，每个动作8-12次，每次3-5组，如果是以塑形为目的的女士朋友，选择1.5KG左右的哑铃即可，每个动作12-20次，每次3-5组，注意训练结束后不要立即停止，还要拉伸放松。
热心网友
时间：2022-06-17 09:29
扩胸运动。因为扩胸运动对场地没啥要求，在家就能锻炼，而且能效果非常好。
热心网友
时间：2022-06-17 09:30
想要强化胸肌、充分激活深层肌肉，时间不多的，可以练这些项目：俯卧撑、十字支撑、左右*拉伸、左右后侧拉伸、左右侧重俯卧撑等，都是对胸肌肉锻炼很有效的，长久坚持胸肌肉线条会越来越好。
热心网友
时间：2022-06-17 09:30
在家的时候可以买一个哑铃，闲暇的时候可以用来来回的锻炼，去强身健体，让你的*肌肉变得非常发达饱满，很有气质，有魅力，
