慢跑前应该做什么热身运动？
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发布时间：2022-03-28 03:08
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懂视网
时间：2022-03-28 07:29
1、对臀部、大腿后方、大腿前方、小腿跟腱和足底、髂胫束、腹股沟都进行拉伸，对特定运动的肌群进行针对性刺激和拉伸，避免后面跑步时拉伤；
2、做原地快速高抬腿、波比跳等动作，促进血液循环，调动全身的肌肉。
3、进行小跨步训练，跨步是模拟腿部伸展、踩下踏板和在跑步过程中释放支撑力，是一种很好的动态拉伸方法。
总结：
1、对特定运动的肌群进行针对性刺激和拉伸。
2、做原地快速小腿跑抖腿、高抬腿、波比跳等动作，促进血液循环，调动全身的肌肉。
3、进行小跨步训练。
热心网友
时间：2022-03-28 04:37
1、热身运动以拉伸为主
热身运动以拉伸为主，主要拉伸身体各部位的肌肉，提高肌肉弹性，提醒他们进入运动状态。而不需要做一些强度过大运动。热身时候，如果选择了强度过大的运动，在正是进入运动后，身体容易感觉疲惫。
2、热身运动时间不宜太短
时间的长短，一般一小时的运动至少需要超过10分钟的热身运动。不过这个时间长短也要根据个人的实际情况，包括年龄、天气、体质来决定的，比如经常运动的人或者年轻人可以适当减少热身时间；经常不运动的人或者受伤刚刚恢复的人都应该加长热身的时间。
扩展资料：
要热身运动的必要性
运动热身是任何运动训练的重要组成部分，热身的重要性在于可以避免运动损伤的发生。减少损伤的风险系数。一个有效的热身包含很多重要的元素，这些组成的元素共同作用才使得运动的损伤风险降到最低。
热身是身体活动之前进行的运动，有很多的益处，热身的首要作用是让身心做好准备接受艰苦的训练。帮助身体增加身体的核心温度，肌肉温度，肌肉温度的增加可以使肌肉更松弛，更灵活。
参考资料来源：人民网-运动前该如何做好热身准备
热心网友
时间：2022-03-28 05:55
在跑步前可以做以下几种热身运动：
1、站姿提锺，双手置于身体两侧，垫脚尖并往上拉伸身体，保持好身体不要晃动。这个动作可以增加踝关节的灵活性。
2、弓字步，左脚向正前方跨出一大步，全脚掌着地，大腿与地面平行；右腿挺直，前脚掌着地，上体正直，两手交叉贴与脑后，两肘后张，抬头挺胸，身体上下起伏。动作保持腰腹部收紧，挺胸收腹，进行交换弓字步训练，可以提升腹部核心和骨盆带周边肌肉的稳定。
3、侧弓步，动作向身体的一侧迈出一大步，保持脚尖指向前方，弯曲该侧的膝盖和臀部做侧弓步，另一条腿伸直，注意保持抬头挺胸，背部挺直。左右交替进行训练。
4、站姿交替触踝，动作中双脚与肩同宽，脚向后往上踢，用手交替去触碰脚踝。
5、小碎步，动作可以不用太快，腰腹部收紧，背部挺直，保持好呼吸，不要憋气。
6、原地高抬腿，保持上身挺直的情况下，两腿交替抬至水平，保持好呼吸。
扩展资料：
跑步后注意事项：
1、不蹲坐休息
健身运动后若立即蹲坐下来休息，会阻碍下肢血液回流，影响血液循环，加深机体疲劳。正确的做法是在每次运动结束后，多做一些放松、整理活动，如慢行，舒腿等。
2、不在大汗淋漓时洗冷水澡或者游泳
运动后大汗淋漓时，体表毛细血管扩张，体内热量大量散发。此时若遇冷水则导致毛细血管骤然收缩，易使身体的抵抗力降低，而引起疾病。
3、不省略整理活动
每次运动后感觉心力俱乏时，应适宜的放松，如徒手操、步行、放松按摩等，会有助于消除肌肉的疲劳，快速恢复体力。
4、不立即吃饭
在运动时，全身的血液进行重新分配，使得胃肠道的蠕动减弱、各种消化腺的分泌也大为减少，若在运动后不经休息立即吃饭，就容易引起人体消化系统的紊乱和功能性失调，易得病。
5、不宜马上洗热水澡
健身运动后，体内大量血液分布在四肢及体表，若此时马上洗热水澡，就会增加体表的血流量，引起心脏、大脑供血不足，有发生心、脑血管意外的危险性。
参考资料：百度百科-跑步
热心网友
时间：2022-03-28 07:30
对于大多数跑步者来说，“慢跑2公里”的运动强度并不是什么大问题。受伤的几率应该很低，主要与受试者的受伤史有关（默认受试者选择正确的运动场地，路面相对平坦）。 LP Jun建议主人应该先咨询医生，看他是否适合跑步和跳绳。毕竟，这两个练习对踝关节进行了大量测试，特别是如果姿势不正确。以跑步为例，为什么本月跑300人的运动员不会受到运动伤害，但是那个月跑100多人的人会因膝盖疼痛，背部疼痛，背部疼痛和脚踝疼痛而大喊大叫？运动效果好，运动损伤是否发生，与正确的运动姿势，合理的运动量和适宜的运动场所有关。如果您有踝关节，膝盖或其他类似受试者的伤病史，您需要注意正确的跑步姿势。
此外，踝关节扭伤是许多运动中的常见损伤，包括关节附近的疼痛，充血，肿胀和移动时疼痛增加。扭伤后立即采取PRICE急性运动损伤治疗原则：
热心网友
时间：2022-03-28 09:21
慢跑也是属于一种有氧运动，对于中老年人来说，慢跑对于身体非常有好处，一是调节内脏各器官的功能，二是对于关节、肌肉有促进作用，三是减肥，只要慢跑上30分钟以上，对身体的脂肪都有消耗作用。
如何在慢跑前作热身活动呢？
1、徒手操的活动，比如扩胸运动，振臂运动、弓步压腿，腹背压腿，转体运动，头、颈的轻饶环等等。
2、当身体发热、细微出汗时，再拉伸腿部，使肌肉充分伸展，而后对于膝关节、踝关节、髋关节、包括肩关节、腰部都可以做绕环运动，做这些，一是肌肉、关节得到充分准备，为跑步打好基础，二是预防肌肉、关节受伤。
总之，不管是跑步或者其它一些涉及到跑、跳等运动，热身运动是必须要做的，其主要目的是防止受伤，在一些世界大型运动会上，一些项目的热身运动作的时间很长，有时达2小时以上。所以，很有必要在运动时做热身活动。
热心网友
时间：2022-03-28 11:29
1、站姿提锺，双手置于身体两侧，垫脚尖并往上拉伸身体，保持好身体不要晃动。这个动作可以增加踝关节的灵活性。
2、弓字步，左脚向正前方跨出一大步，全脚掌着地，大腿与地面平行；右腿挺直，前脚掌着地，上体正直，两手交叉贴与脑后，两肘后张，抬头挺胸，身体上下起伏。动作保持腰腹部收紧，挺胸收腹，进行交换弓字步训练，可以提升腹部核心和骨盆带周边肌肉的稳定。
3、侧弓步，动作向身体的一侧迈出一大步，保持脚尖指向前方，弯曲该侧的膝盖和臀部做侧弓步，另一条腿伸直，注意保持抬头挺胸，背部挺直。左右交替进行训练。
4、站姿交替触踝，动作中双脚与肩同宽，脚向后往上踢，用手交替去触碰脚踝。
5、小碎步，动作可以不用太快，腰腹部收紧，背部挺直，保持好呼吸，不要憋气。
6、原地高抬腿，保持上身挺直的情况下，两腿交替抬至水平，保持好呼吸。
热心网友
时间：2022-03-28 13:54
慢跑前应该先活动活动关节包括膝关节踝关节，1，还有就是，肘关节，和手腕子，脖子等处将各处关节活动开，然后拉伸一下自己的身体让自己各个部位都轻松一点，然后进行，慢慢的走，不进行热身，走一段以后，全身都感觉，稍微热乎一点就开始可以慢跑了。
热心网友
时间：2022-03-28 16:35
答:为了使跑后不至于拉伤腿部肌肉，和身体各部位的活动顺畅，所以慢跑前应做好下列热身运动，一做好腿部肌肉的按摩和拍打，并小范围内的跑前活动，让腿部肌肉充分的舒张放松，圆地蹦跳使筋骨也放松，减少跑中的损伤。二同时全身也要充分的活动开，掌握合理的吸气呼吸节奏，增强肺活量，双臂活动谐调，腰部做适应性的活动，达到全身各部位都舒张放松，使慢跑运动更好的顺畅进行。
热心网友
时间：2022-03-28 19:33
慢跑前可以做一下腿部拉伸，还有就是脚关节运动。就是平时在学校体育老师教的一些跑步前的热身运动都可以做一下的。
热心网友
时间：2022-03-28 22:48
慢跑前需要先做一些拉伸的准备工作，比如先做一下手关节跟膝，腕关节的旋转运动，再做做跨关节的旋转运动，紧接着做下腿部的肌肉拉伸运动，最后再做一下上体的伸展运动，让脖子跟胳膊左右旋转一下就可以了。
热心网友
时间：2022-03-29 02:19
1、腿部拉伸。跑步前拉一拉大腿筋，防止跑步时拉伤。2、弓步压腿。左右腿交叉，各做8个。3、活动膝关节。膝关节操做一做，也是左右腿各8次。4、活动脚腕。左右脚腕轮流环绕运动，各8次。5、原地蹦跳，有助于打开身体，更快的进入跑步状态。
热心网友
时间：2022-03-29 06:07
跑步的12个热身动作大全
1、头部运动
颈部肌肉的伸展，前2个八拍前前（低头）、后后（仰头）、向（左左）左侧、右右（右侧），后2个八拍头分部别由左向右或由右向左绕环。4×8拍。
要求：幅度由小到大，充分活动。
2、扩胸运动
左脚向左跨出，与肩同宽，两手抬起平行与地面，大小臂弯曲，两手指相对。1-2拍两臂胸前平屈后振，掌心向下，3-4拍两臂伸直打开，掌心向上，5-6拍两臂经体侧上举后振，掌心向前，6-8拍两臂垂下后振，掌心向后。4×8拍，要求：手臂伸直，注意每个节拍掌心方向，动作协调，适当用力。
3、肩部运动
左脚向左跨出，与肩同宽。左右手指自然收拢放置于肩膀处，前4个8拍以手为圆心顺时针旋转2拍一圈，后4个8拍反之。
4、腰腹运动
听到“预备”口令时，左脚向左跨出略宽于肩，两腿伸直，两臂向两侧平伸，掌心向下，上体姿势保持不变，上体与地面平行，1拍时。右手摸左脚尖，2拍时左手摸右脚尖，依次交替。4×8拍。要求：左右转体幅度要大，两腿挺直，充分伸展。
5、弓步压腿
听到“预备”口令时，左脚向正前方跨出一大步，全脚掌着地，大腿与地面平行；右腿挺直，前脚掌着地，上体正直，两手交叉贴与脑后，两肘后张，抬头挺胸，身体上下起伏。3、4×8拍动作相同，方向相反。身体要稳，抬头挺胸，两肘后张，大腿与地面平行。
6、仆步压腿
在弓步压腿的基础上身体下弯，左手去摸左脚背，右手去摸右脚背，身体重心落于右脚，左脚伸直，左右脚全脚掌着地，身体上下起伏。4×8拍动作相同，方向相反。
7、膝关节运动
听到“预备”口令时，两脚靠拢并齐，两膝微屈，手指自然并拢，放于两膝上，前两个8拍做蹲下起立，后两个8拍由左至右、由右至左或是由内向外、由外向内绕环。练习4×8拍要求：幅度要大。
8、胯下击掌
自然站立基础上，两臂侧平举，抬左腿于胯下击掌，左脚支撑抬右脚，胯下击掌，反复交替。练习4×8拍。
9、跳跃运动
两脚靠拢并齐，两手叉腰，前4拍前脚掌用力，一脚前一脚后跳跃，后4拍双脚左右跳跃，同时每拍配合手掌在身体前面、后面、上面击掌，弹跳要轻盈放松。
热心网友
时间：2022-03-29 10:12
热身运动是指在运动之前，用短时间低强度的动作，让即将运动时将要使用的肌肉群先行收缩活动一番，以增加局部和全身的温度以及血液循环，并且使体内的各种系统（包括心脏血管系统、呼吸系统、神经肌肉系统及骨骼关节系统等）能逐渐适应即将面临的较激烈的运动，来调动出最佳的竞技水平。热身运动大致分为两类：
第一类叫做全身性热身运动，比如快走、慢跑、轻松跳绳、踩固定脚踏车或者我们在学校或军训中所学到的各种健身操等等。这些都是全身性的热身运动。
第二类则称为特定部位的热身运动。徒手操的活动，比如扩胸运动，振臂运动、弓步压腿，腹背压腿，转体运动，头、颈的轻饶环等等。当身体发热、细微出汗时，再拉伸腿部，使肌肉充分伸展，而后对于膝关节、踝关节、髋关节、包括肩关节、腰部都可以做绕环运动，做这些，一是肌肉、关节得到充分准备，为跑步打好基础，二是预防肌肉、关节受伤。总之让全身活动起来这样会更好地有助于慢跑不易让身体受伤。
热心网友
时间：2022-03-29 14:33
慢跑前做徒手操，伸伸臂，弯弯腰，拉拉腿，走走路等热身运动。
热心网友
时间：2022-03-29 19:11
跑步前应该做好热身，否则身体打不开，心肺适应不了可能产生撞墙呼吸困难等不适！
跑前热身，各种踝关节，膝盖，颈部等关节部位一定要活动开！再就是肌肉部位要预热，大腿小腿腰部胳膊等要充分让肌肉热起来！
建议找各种跑步软件有一些专业的跑前热身动作，可以跟着视频学。很实用
热心网友
时间：2022-03-30 00:06
慢跑的特点就是时间长，要找到自己的规律。
时间长就会使心脏进入一个持久超负荷工作的状态，这时如果不进行合适的跑前运动，可能就会对各个器官造成慢性的伤害。当然，也可能会抽筋或扭伤。
首先，要做的就是让筋骨慢慢活动，进入一种灵活的状态，一定不要一直躺在床上，或坐在沙发上，就直接开始跑。具体的做法，你可以在平常就使自己处于强度不高的活动中，比如坐一会就在屋子里走几圈，活动活动四肢。也可以跑前全身性的活动一下。
对于这方面的活动，没有约束性的动作，只需达到目的即可。
然后就是要使你的内脏进入运动前的状态，内脏从正常到运动状态需要一个过渡，热身就起到这一作用，我认为最主要的一个热身动作就是转体，它甚至几乎可以完全替代其它动作，但是作转体运动的时间要做3分钟以上才会有明显效果。其它动作有压腿，各个关节的旋转运动。整个热身运动要超过5分钟。
做热身运动时一定要有耐心，一定不要认为没什么问题就直接开始跑，那将会使你得不偿失。
