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发布时间：2022-04-22 21:33
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时间：2023-10-03 03:39
（1）骨盆屈伸：双手放在臀部两侧，弯曲双膝，双脚平放于地面。开始于脊椎中立位，并保持好姿势。吸气躯干作为一个单向向上提升，呼气降低，脊柱及骨盆同时放下并且重复。
（2）卧式脊椎屈伸：准备姿势：坐在垫子上，保持背部挺直，手臂伸直，与肩同宽，掌心相对，双腿分开与肩同宽，勾脚，双腿不要完全伸直． 动作开始：吸气时没有动作；呼气时低头，使身体向下向前运动，感觉自己的脊柱一节一节向下向前运动；幅度根据个人情况而定，停留时吸气；呼气时，慢慢还原至原位。注意：感觉自己的后背靠在一面墙上，向前向下卷动时，感觉的自己的脊柱一节一节离开墙壁，还原时，让脊柱一节一节还原回位．
(3)胸腹提升：准备姿势：仰卧在垫子上，双腿屈膝，脚掌放松，两脚之间及膝关节之间的距离为一拳左右．双手交叉放在头后。 动作开始：吸气；呼气时将腹肌收紧，使*向上抬起，让自己的肩膀离开垫子即可；在顶端，吸气；呼气时使身体下落．注意：将*抬起时，肘关节始终在耳朵后面，而不要超过，让自己的头部枕在手掌上，不要用手使劲抠着脖子，以免拉伤颈椎；只要感觉自己的肩膀离开垫子，腹肌收紧即可，不要让身体过多地离开垫子．
(4)上体卷曲：双腿伸直坐在地上，双脚分开与肩同宽，双脚放松，膝盖轻微弯曲。把你的腹部吸向你的脊椎。向前伸开你的双臂，与*持平。保持你的肩膀放松。在你的身体向前弯曲的时候，呼气。继续向前弯曲，放低你的头，颈部，肩膀和肋骨直到你的脊椎形成一个“C”字形。吸气，然后回到初始位置。重复做这个动作3次。
(5)侧腿抬升：吸气，单腿向抬升，保持臀部不要下落。呼气，慢慢恢复到准备姿势。重复4~6次，然后换至另一侧。
(6)单腿踢：呼气，肩膀放松，下侧腿伸直，脚尖蹬地，上腿抬起与髋关节同高，并向前踢一次振一次。吸气，上侧腿后展，收紧臀部，伸直膝盖
(7)单腿划圈 ：仰面躺在地面上，双臂自然放在身体两侧，膝盖弯曲，双脚平放在地上。把你的右腿伸直朝向天花板，脚部紧绷。呼气，然后收缩你的腹部。 慢慢的逆时针方向转动你的右腿，保持你的臀部不动。在你向外转动你的腿的时候吸气，向内转的时候呼气。逆时针方向作6次，然后顺时针做6次。重复。
(8)单腿曲伸：身体平躺，左腿弯曲90度，右腿伸直与地面成45度，双手抱住左小腿，肩膀离开垫子，头部抬高向前看，腹部收紧，吸气。然后左腿伸直与地面成45度，右腿弯屈成90度，同时伴随吐气动作。反复进行此动作。要注意静止时吸气，做动作时吐气，静止状态要保持几秒钟。熟练后可以将双手放至头后，再进行该动作。
(9)猫伸展式: 双手撑地，做出俯卧撑的姿势，腹部、臀部收紧，身体躯干成一条直线，静止数秒。身体中心躯干轻轻地上下移动，抬起，放下，反复做 ，抬起左腿同时吐气，髋关节不能移动。
注意，要通过腹部肌肉的收缩来带动腿的动作，背部要放松还要做到沉肩，并尽可能伸长脖子，两腿轻轻地交替抬起，放下，保持均匀的速度。
中级：
（1）肩桥预备式：仰面躺在地面上，膝盖弯曲，双脚平放在地上，分开与肩同宽。双臂自然放在身体两侧，手掌朝下。做一个深呼吸，在你收缩你的腹部的时候呼气，然后慢慢的弯曲你的髋关节，抬起你的臀部，用你的臀部和下背部（而不是你的手臂）抬起你的身体。用你的肩膀上部来支撑住你的上半部身体（而不是你的颈部），仅 用你的手来保持平衡。保持这个动作10到15秒钟，放松，然后再重复做一次。注意：如果你有颈部疼痛的问题，就不要做这个动作了。
（2）开瓶式旋转：仰面躺在地上，双手平放在身体两侧。吸气准备，呼气抬高双腿与上体保持90度.然后调整呼吸，并拢双腿顺时针旋转双腿，保持臀部不动。向外转动时呼气。然后再逆时针做六次。
（3）上下侧踢： 准备姿势：侧卧在垫子上，下侧手臂垫在头下方，手臂伸直，掌心向上．上侧手臂放在体前起支撑作用，双腿并拢伸直，腿部和身体略成角度．
动作
1.呼气时抬起上面的腿，大腿外侧向上，腿腰伸直，吸气腿落回，复5-10次，最后，呼气时腿向上抬起并停留不动做下一阶段动做。
2．呼气，将下方的腿向上抬起，感觉大腿的内侧用力，吸气时腿下落但不要接触地面，重复5-10次,最后在上方不动与第一阶段抬起的腿并拢停留5-10秒.再换方向做.
注意:在整个动作过程中要注意收紧腹部肌肉,感觉自己大腿的内侧和外侧肌肉用
（4）前后侧踢：侧我在垫子上，一手扶头，一手放在体前，腿和上体成一定角度，吸气前提呼气后踢尽量保持身体不动，重复六次，完成后转向另一边，重复以上动作。
（5）前置支撑：跪撑’伸直右腿，使脚趾头接触地面，伸直左腿，是脚趾头接触地面，变成俯卧撑姿势；依次还原动作，重复。
（6）后置支撑：指尖向前，与脚尖的方向一致，髋部向上顶，保持身体挺直。吸气左脚蹬直，呼气右脚蹬直，重复六次。
（7）一百次呼吸 ：仰面躺在床上，双手自然放在身体两侧，手掌朝下。弯曲你的双腿与髋关节成90度，这样你的腿就直接在你的臀部上面了，同时使你的小腿平行。在你收缩腹部肌肉，抬起你的头部，肩膀和手臂离开地面的时候呼气。然后吸气。在你呼完5次后，把你的手掌有节奏的放下。每次呼吸的时候抽动你的双手。然后把你的手掌翻过来，有节奏的上压你的双手同时吸气5次做完一整套。按照这个次序做至少9遍，总共呼吸100次（如果你只是初学者，那就把目标定位在呼吸20次，然后逐渐上升到100次）
（8）游泳式：俯卧，上体与下肢同时抬高，交替打腿和手臂，像游泳的打水姿势。
（9）悬腰拉锯 ：双腿伸直坐在地上，双脚分开与肩同宽，双脚放松，双臂向身体两侧伸开，与胸持平，把你的腹部吸向你的脊椎。
在转动你的身体，同时把你的左手伸向你的右脚的时候，呼气。就好想你要用你的手指把你的脚锯掉一样。在你用手碰到你的脚趾的时候，更加的收缩你的腹部。在你回到初始位置的时候，吸气，然后换另外一侧做。依次做至少2次。
（10）V形旋体：先平躺着身体，双手放在头顶，吸气抬起双手和双脚，吸气抬起双腿和双手，让身体靠近脚尖，上身要完全离开地面，呼气放下，重复六次。
（11）双腿伸展运动 ：身体在地面平躺，慢慢地用双手抱住自己的小腿，吸气，双腿伸直，和地面成45度，双臂伸直。吐气，双手抱住小腿回到初始位置。反复练习。注意整个过程上半身保持稳定，肩膀离开垫子。
（12）. 海豹式：仰坐于垫上，双膝稍微打开屈曲团身，抱住小腿。踮后身体，在尾龙骨的后方找到平衡点。下巴抵进胸前，头收进膝盖之间，背部变成“C”字形，腹部收缩内曲，眼睛望进肚子，让你的身体变成一个球状。吸气并向后滚。要一直保持启示时的球状，脚掌贴近*，下巴抵进胸前。向后滚动至肩膀触地的角度。呼吸的同时，向前滚动回预备的姿势。双脚不要碰到地面。
（13）. 美人鱼式：双脚分开站立约4英尺（比肩宽），腿部和膝盖伸直，手臂优雅地向两侧伸展，就像飞机的翅膀一样。吸气，双臂摆向左侧的肩膀高度，保持你的腿部伸直，眼睛看向地面。呼气回到起始位置，重复4次。接着以同样的方式在右侧重复这个动作。追问不好意思我要的是网站和视频
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时间：2023-10-03 03:39
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