传统的五分化训练与推拉腿对于新手哪个更合适
发布网友
发布时间：2022-04-21 23:24
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热心网友
时间：2023-09-25 16:38
对于新手，不推荐传统的五分化训练，推荐分化推拉腿训练。
五分化训练就是胸、 背日、肩日、腿日 、手臂日这样在一周的时间里训练4到5次，用这个方式去练的时候，在同样的时间跨度跟努力程度下，会比其他的方式产生更少的效果，难度系数和耐力要求都很高，因此不推荐这种方式。
一、推拉腿基本情况
1、分化训练，分化训练是由乔．威德在1942年提出的一种训练方式，指在一个训练周期内（比如1周，本文一个训练周期为一周，共7天），将全身肌肉群分组，在保证一个训练周期内全身肌肉得到训练的同时，给予肌肉足够的恢复时间，促进身体协调发展。一分化到五分化，大致如下：
一份化：全身训练
二分化：上、下半身分化训练
三分化：推、拉、腿分化训练，胸三、背二、臀腿分化训练等
四分化：胸、背、臀腿、肩臂分化训练等
五分化：胸、背、臀腿、肩、臂分化训练等
2、推拉腿是“三分化训练法”的一种。
二、“推拉腿”计划建议
（一）推日
1、平板杠铃卧推（坐姿卧推器、史密斯机、哑铃）
2、上斜杠铃卧推（上斜卧推器、史密斯机、哑铃）
3、哑铃飞鸟（坐姿夹胸器、绳索夹胸）
（二）拉日
1、引体向上
2、俯身杠铃划船（哑铃、地雷架）
3、坐姿划船（坐姿划船器）
（三）腿日
1、杠铃深蹲（史密斯机）
2、腿举（哈克深蹲）
3、哑铃弓步蹲起
（四）有氧与腹肌
1、有氧—减脂，至少应保证隔一天完成一次中等强度、40分钟以上的有氧运动；有氧—增肌，隔一天完成一次中等强度、30分钟以上的有氧运动
2、腹肌可隔一天训练一次，多数腹肌训练动作要将力竭算作一组，做全程不要一味的等长收缩，要控制好离心收缩。
热心网友
时间：2023-09-25 16:39
哈哈，好办。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、亭亭玉立、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好： 首...0509
