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1、放松首先是让身体躺下来,让心身处在一种舒适的状态。放松是简单技巧中最简单的方法,方式上有性放松,从头到脚一点一点通过放松暗示来舒缓心身。呼吸放松,有意识地放慢呼吸,专注呼吸,到慢慢忘记呼吸进入一种无态,这也是气功的导入法。
2、大量的调查研究表明运动可以减轻焦虑和抑郁症。现代人越来越愿意把和时间花在健身房,运动:跑步、打球、游泳、器械操的确可以提高人身体的机能、知觉和控制力,增加血液循环,调节心率,改善机体的含氧量,让人的精力在短时间获得一种提升。情绪烦恼是一种释放的负性能量,有节律的运动可以把这样的能量通过释放出去。同样,当大脑因为心理压力疲惫不堪时,运动转移了对压力的关注,让我们的心智获得休息。
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一、全身放松的内容应包括:
1、上肢放松活动:站立,上肢前倾,双肩双臂反复抖动至发热止。
2、下肢放松运动:仰卧、举腿、拍打、按摩,颤抖大腿内、前、后侧和小腿后侧,以及臀、腹、侧腰部。
3、团身抱膝放松运动:双手抱膝,下蹲,低头,反复上下颤动至腰椎发热止。
4、全身休整运动:站立,双膝屈,双手体前扶地,充分运用气息,深吸气于胸,“屏息”(即不呼也不吸,不是憋气)慢吐气于腹(即丹田)。如此反复几次,同时上肢慢慢抬起、直立,直至脉搏恢复至运动前正常脉搏止。
只要放松方式的选择正确、放松时间的充分保证将会得到事半功倍的减肥效果。如果需要下肢减肥,有氧练习一小时后,可做下肢放松运动(方法同前)。仰卧改变了下肢的重力,改善了下肢的血液循环。保证10分钟以上的放松运动,体内多余脂肪的供能可达65%—90%,甚至90%以上。因为重力作用,下肢血液循环比上肢好,此时体脂的消耗主要便由大小腿、腹、侧腰、臀部等多余脂肪完成。自然,你也就如愿以偿地完成了下肢的减肥计划。
二、适合工作空隙、久坐的人做的放松运动: 更多健身知识.....公号 健无忧
1、双腿前伸、上抬。坐姿,双腿向前伸直,脚尖上抬。双手向前伸,尽可能将*贴近大腿,持续10—15秒,重复10次。
2.脚掌相对,身体前屈。坐姿,双脚掌心相对,后背保持挺直,上半身向前倾,持续10—15秒,重复10次。
3.单脚转圈跳。坐姿,双腿向前伸直,右脚跨到左脚膝盖外侧,将身体向右转,同时将左手臂放在右膝盖外侧,像扭麻花一样,持续10—15秒,重复10次换另一边做。
4.肩部伸展。将左手臂放在右手臂上,双肘相交成十字,左手用力将右手拉近身体,保持10—15秒,重复10次换另一边。
5.手肘后拉。右侧手臂举头,前臂弯曲自然垂放在后脑勺处,再用左手抓住右手肘关节处,用力往右侧牵拉,持续10—15秒,重复10次。
6.抱膝运动。仰卧,双手相握,抱住左膝往胸口拉,持续10—15秒,重复10次,换边。也可以同时抱两侧膝盖。
三、适合在做家务空隙、洗澡后做的放松运动: 更多健身知识.....公号 健无忧
1、手扶椅背后跨步。站姿,手扶椅背。右脚向后跨,重心放在左侧,膝盖慢慢弯曲下压,保持10—15秒,重复10次后换边。
2.背部伸展。坐在椅子上,双手抓住桌子边缘,下巴内收,用力将坐着的椅子往后方推,直到双手完全伸直为止,持续10—15秒,重复10次。
3.腰部伸展。坐在椅子上,双脚与肩同宽,上半身前倾,向双腿中间弯下,*贴到大腿后,上半身完全放松,持续10—15秒,重复10次。
4.转体运动。坐在椅子上,背挺直。以左肩带动上半身慢慢向左侧扭转,直到腰部微微紧绷为止,持续10—15秒,重复10次,换边进行。
5.站姿弯腰。站姿,双脚与肩同宽,双手自然下垂,慢慢前倾,直到背部微微紧绷,上半身完全放松,持续10—15秒,重复10次。
四、适合睡前做的放松运动:
一、单侧盘坐身体下压:坐姿,双腿伸直,左腿弯曲拉近身体,脚踝贴紧右大腿内侧,手臂伸直,上半身前倾,直到双手扶住右脚尖,*贴近大腿,持续10—15秒,重复10次。
二、上背伸展运动:跪姿,向前趴,双手尽可能向前伸展,同时将肩膀下压,持续10—15秒,重复10次。适合开车疲劳时的运动。
1.侧腰伸展:左手抓住右手手腕,先往头顶上方尽可能伸展后,再往左侧弯,直到右侧腋下及腰部有紧绷感,持续10—15秒,重复10次,换边。注意侧弯时上半身不可前倾。
2.脚踝旋转:以脚尖为圆心,缓慢地将脚踝朝顺时针及逆时针转动各10次。
放松运动的意义在于帮助我们疲劳僵硬的肌肉恢复放松还原,这样不但能够提高我们的运动效果,如果在睡前做还可以让我们睡的更好,放松运动十分的简单,适合每一个需要它的人!更多健身知识.....公号 健无忧
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